Questi sconosciuti: il teff

Articolo scritto per "La Scuola di Ancel"

www.lascuoladiancel.it 

Dei semi di teff (foto tratta da www.purcellmountainfarms.com)

Il teff è un minuscolo, antico e delizioso cereale ricco di principi nutritivi.

Teff in amarico significa “perso” proprio perché le sue dimensioni ridotte ne causano la perdita durante il suo utilizzo.

E’ il più piccolo cereale esistente al mondo: servono 150 grani per uguagliare il peso di un chicco di grano.

Le sue origini si collocano in Etiopia tra il 4000 e il 1000 a.C.

Semi di teff sono stati anche scoperti in una piramide fatta risalire al 3359 a.C.

Oggi il cereale è ampiamente coltivato e utilizzato in Etiopia, India e Australia.

In Etiopia viene macinato in farina, fermentato per tre giorni e poi trasformato in enjera, un tipico pane a lievitazione naturale.

E’ anche utilizzato come porridge e come ingrediente di bevande alcoliche preparate in casa.

La pianta è coltivata come foraggio per il bestiame ed è utilizzata anche come componente dell’adobe, materiale usato per le costruzioni.

Le piccole dimensioni del chicco condizionano la sua composizione : prevalgono la crusca (ricca di vitamine, fibra e sali minerali) e il germe (ricco di vitamine liposolubili, proteine e grassi).

Il contenuto di calcio risulta elevato (una tazza di teff cotto contiene 387 milligrammi di calcio).

Elevato risulta anche il contenuto di fosforo, ferro, rame, alluminio e bario e di vitamina B1.

Contiene tutti gli amminoacidi essenziali e la lisina, in particolare, risulta essere presente in quantità superiore a quella contenuta nel grano e nell’orzo.

Non contiene glutine ed è quindi adatto all’alimentazione del celiaco.

Il colore dei chicchi di teff può essere avorio, marrone chiaro, marrone scuro, rosso scuro e viola, secondo la varietà.

Il sapore del teff bianco è simile a quello delle castagne mentre le varietà più scure hanno il sapore più simile alle nocciole.

Il teff è un cereale molto versatile. E’ utilizzato nei prodotti da forno come cracker, biscotti, pane ed è disponibile come cereale integrale. La sua farina può essere usata per essere miscelata a quella di frumento in prodotti da forno oppure i grani crudi possono sostituire le noci o il sesamo.

Possono essere aggiunti a pancake, porridge, o pane per conferire un gusto particolare e aumentare l’apporto di fibre.

Può essere usato come addensante per zuppe, minestroni, sughi e budini oppure può essere saltato in padella.

Il teff può essere aggiunto a zuppe o stufati in due modi:

1. crudo mezz’ora prima di servire
2. cotto con tutti gli ingredienti 10 minuti prima di servire.

Il teff cotto può essere mescolato a verdure, legumi, tofu per la preparazione di  hamburger vegetariani.

I semi possono essere fatti germogliare e usati così nelle insalate.

Come prepararlo:

Mezza tazza di teff in due tazze di acqua salata. Si porta ad ebollizione e si continua la cottura a  fiamma bassa per 15 minuti o fino ad assorbimento dell’acqua.

Si lascia riposare con coperchio per 5 minuti prima di servire.
Valore nutritivo per 100 grammi di prodotto crudo:

• Acqua g 8.82
• Energia kcal 367
• Proteine g 13.30
• Grassi g 2.38
• Carboidrati g 73
• Fibra g 8
• Minerali
  • Calcio mg 180
  • Ferro mg 7.63
  • Magnesio mg 184
  • Fosforo mg 429
  • Potassio mg 427
  • Zinco mg 3.63
• Vitamine
  • B1 mg 0.390
  • B2 mg 0.27
  • PP mg 3.36
  • B6 mg 0.482
  • E mg 0.08
• Acidi grassi saturi g 0.449
• Acidi grassi monoinsaturi g 0.58
• Acidi grassi polinsaturi g 1.07

Dati nutrizionali tratti dall’USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Questi sconosciuti: l'amaranto

 Articolo scritto per "La Scuola di Ancel"

www.lascuoladiancel.it

L’ amaranto ha una storia leggendaria, il suo nome proviene dal greco “fiore che non appassisce”.

Immagine tratta da Wikipedia, the free encyclopedia

E’ stato uno dei principali alimenti della dieta pre-colombiana.

Gli Aztechi gli conferivano poteri soprannaturali  inserendolo nella loro cerimonie religiose associato a sacrifici umani. Le donne azteche modellavano idoli con una miscela di semi di amaranto, terra, miele e sangue umano. I  Conquistadores ne furono tanto impressionati da vietarne la coltivazione.

Ma  le piante di amaranto continuarono a crescere in alcune aree remote delle Ande e nel Messico e la specie non si è estinta.

Oggi l’amaranto è utilizzato in varie culture: in Messico i semi sono tostati e  mescolati con una soluzione zuccherina per fare un dolce chiamato “Alegria” (felicità), oppure la farina è  utilizzata per creare una bevanda tradizionale messicana chiamata “Atole”.

I Peruviani usano i semi fermentati di amaranto per produrre  la “chicha” o birra.

Nella zona di Cusco i fiori vengono utilizzati per curare mal di denti e febbri e come colorante alimentare per il mais e la quinoa.

Durante la festa di carnevale le ballerine usano spesso il fiore rosso di amaranto come rouge per dipingere le loro guance.

Sia in  Messico che in  Perù le foglie di  amaranto sono raccolte e  poi utilizzate bollite o fritte.

In India l’amaranto è conosciuto come “rajeera” (grano del re)  e utilizzato per preparare un dolce  chiamato “laddoos”, simile ai messicani “Alegria”.

In Nepal, i semi di amaranto si mangiano come “sattoo”, simile ad una zuppa, o macinati  in farina per fare lo chapati ossia il pane tradizionale.

In  Ecuador, i fiori sono bolliti poi l’acqua bollente colorata viene aggiunto al rum “aquardeinte” per creare una bevanda che “purifica il sangue”, nota anche  per aiutare a regolare il ciclo mestruale.
Dal 1975 la sua popolarità è cresciuta negli Stati Uniti e si è poi estesa in  Colorado, Illinois, Nebraska, e gli altri stati, ma non è ancora un alimento tradizionale.

L’amaranto è una pianta cespugliosa che cresce in altezza, con foglie larghe e infiorescenza appariscente di piccole dimensioni, di colore rosso o magenta.

Le infiorescenze ricche di semi assomigliano a quelle di mais, ma sono un po ‘più folte.

I semi sono piccoli a forma di lente, e hanno un colore crema dorato,  con qualche occasionale seme di colore scuro.

Ogni pianta è capace di produrre 40.000 a 60.000 semi.

La vista di un campo di amaranto con le sue foglie dai colori vivaci, steli, corolle e semi è una vista incredibilmente bella che suscita molta emozione.

L’amaranto può essere cucinato come un cereale integrale, può essere utilizzata la farina, può essere germogliato o tostato.

I semi possono essere cucinati con altri cereali integrali, aggiunti alla frittura o a zuppe e stufati come agenti addensanti e ricchi di nutrienti.

La farina di amaranto è usata per fare pasta e prodotti da forno.

Per il pane deve però essere miscelata con altre farine in quanto non contiene glutine, la sostanza che conferisce elasticità all’impasto.

La germinazione aumenta la concentrazione di alcune delle sostanze nutritive per cui i germogli possono essere utilizzati nelle insalate per arricchirne il valore nutritivo.

Per cucinare l’amaranto è sufficiente bollire 1 tazza di semi con 2  tazze acqua o metà acqua e metà succo di mela per circa 20 minuti.

L’aggiunta di alcune erbe fresche o radice di zenzero può esaltare il sapore dolce e delicato, simile a quello della nocciola.

Per conservare i semi utilizzare contenitori ermeticamente chiusi, come barattoli di vetro, e riporli in frigorifero.

Il sapore delle foglie di amaranto ricorda quello degli spinaci e vengono utilizzati proprio nello stesso modo.

Proprietà nutraceutiche:

I semi di amaranto sono ricchi di proteine ​​(15-18%) e contengono quantità rispettabili di lisina e metionina, due aminoacidi essenziali che non si trovano frequentemente nelle graminacee.

Sono ricchi di fibra e contengono calcio, ferro, potassio, fosforo, e vitamine A e C.

Il contenuto di fibre di amaranto è tre volte quella del grano e il suo contenuto in ferro, cinque volte più del grano.

A parità di peso contiene calcio due volte più del latte.

Utilizzando l’amaranto in combinazione con il riso, grano o mais si ottiene una miscela di  proteine complete,  ad alto valore biologico come pesce, carne, uova e latte.

L’ amaranto contiene anche i tocotrienoli (una forma di vitamina E) che hanno la proprietà di abbassare il colesterolo.

L’amaranto contiene il 6-10% di grassi vegetali, che si trovano per lo più all’interno del germe. Si tratta di un olio prevalentemente insaturo ed è ricco di acido linoleico essenziale per la nutrizione umana.

I semi di amaranto hanno una qualità unica in quanto le sostanze nutritive si concentrano in un naturale “anello” che circonda il centro del seme, che contiene amido. Per questo motivo le sostanze nutritive sono protette durante la lavorazione

Il valore nutritive per 100 grammi di prodotto cudo:

• Energia 1554 kJ (371 kcal)
• Acqua 11,29 g
• Proteine 13,54 g
• Grassi 7,02 g
  • Polinsaturi 2,7 g
• Carboidrati 62,25 g
  • Amido 52,27 g
  • Fibra 6,7 g
• Vitamine:
  • Vitamina C  4,2 mg
  • Vitamina B6 0,591 mg
  • Vitamina E 1,19 mg
• Minerali:
  • Calcio 159 mg
  • Ferro 7,61 mg
  • Magnesio 248 mg
  • Fosforo 557 mg
  • Potassio 508 mg
  • Selenio 18,7 mg

Dati nutrizionali tratti dall’USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Per approfondire:
Aguilar EG et al – Multielemental analysis and classification of amaranth seeds according to their botanical origin – J Agric Food Chem. 2011 Sep 14;59(17):9059-64. Epub 2011 Aug 4.

Aguilar-Hernández HS et al. – Identification of calcium stress induced genes in amaranth leaves through suppression subtractive hybridization – J Plant Physiol. 2011 Nov 15;168(17):2102-9. Epub 2011 Jul 26.

 

Questi sconosciuti: la quinoa

 

Articolo sritto per "La Scuola di Ancel": www.lascuoladiancel.it 

Aveva conquistato il titolo di "oro degli Inca" essendo l'alimento base di quelle antiche popolazioni che la ritenevano fonte del vigore e della forza dei loro guerrieri. Tanto importante da rappresentare  un obbiettivo da distruggere quando i Conquistadores invasero il Nuovo Mondo.  Fortunatamente ha continuato a crescere spontaneamente sulle pendici delle Ande evitando l’estinzione.
Il suo valore nutrizionale è caratterizzato dalla ricchezza di principi nutritivi (le sue proteine ad elevato valore biologico sono paragonabili a quelle del latte, insolito negli alimenti  vegetali),  fonte eccellente di carboidrati,  ricca  di fibra e di magnesio,  povera di grassi oggi è coltivata in Bolivia, Ecuador, Cile e Stati Uniti.
I suoi  piccoli semi ovali gialli, rossi, viola o neri possono essere utilizzati integralmente o possono essere utilizzati per ricavare farine o fiocchi.
Naturalmente priva  di glutine,  quindi adatta ai celiaci, la farina può sostituire quella di frumento in gustose preparazioni da forno.
Squisiti i fiocchi per la prima colazione abbinati a  frutta fresca,  secca,  miele o a latte.
Eccellente in zuppe, nelle  insalatone e negli sformati.

Proprietà nutraceutiche:
l’azione vasorilassante del magnesio aiuta a ridurre la frequenza di attacchi di emicrania.
l’elevato contenuto di fibra aiuta a ridurre i livelli di colesterolo
ha un’azione protettiva nei confronti  della calcolosi biliare
protegge le membrane cellulari  e le cellule nervose.
Solo una precauzione per la preparazione:  la presenza di saponina sulla superficie del seme la rende irritante per il tratto digerente e amara al gusto.
E’ sufficiente sciacquarla sotto acqua fredda e corrente.
La cottura è semplice e veloce:  per 100 g di quinoa  basta aggiungere 360 ml di acqua e portare il tutto  ad ebollizione.  Abbassare la fiamma, coprire e cuocere a fuoco medio per 10 minuti.

Valore nutritivo per 100 g di prodotto crudo:
Energia 1539 kJ (368 kcal)
Carboidrati 64 g
Amido 52 g
fibra 7 g
Lipidi 6 g
Polinsaturi 3,3 g
Proteine 14 g
Acqua 13 g
Micronutrienti
Tiamina (vit. B1) 0,36 mg (31%)
Riboflavina (vit. B2) 0,32 mg (27%)
Vitamina B6 0,5 mg (38%)
Acido folico (Vit. B9) 184 mg (46%)
Vitamina E 2,4 mg (16%)
Ferro 4,6 mg (35%)
Magnesio 197 mg (55%)
Fosforo 457 mg (65%)
Zinco 3,1 mg (33%)
Dati nutrizionali tratti dall’USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Bibliografia
Vega-Gálvez A et al. – Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review – Journal of the Science of Food and Agriculture, 2010 Dec;90(15):2541-7
Abugoch LE et al. – Study of some physicochemical and functional properties of quinoa (Chenopodium quinoa willd) protein isolates – Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2008 Jun 25;56(12):4745-50

Il pane fa ingrassare?

E' frequente incontrare persone che accolgono favorevolmente una dieta  a ridotto contenuto di carboidrati (low-carb) convinte che sia la strada più veloce per ritrovare la forma fisica persa.

Il nostro organismo necessita (oltre che di acqua, sali minerali e vitamine) di tre macronutrienti fondamentali: le proteine (uova, pesce, carne, latte, legumi...), i grassi (olio, burro...) e i carboidrati (pasta, riso, pane...).

Ognuno di questi nutrienti ha una specifica funzione. 

Le proteine costruiscono e ripristinano i tessuti (funzione plastica), i grassi rigenerano e costruiscono membrane cellulari e trasportano sostanze liposolubili  ed infine i carboidrati sono utilizzati come fonte energetica.

Se la dieta soddisfa il fabbisogno giornaliero non esiste alcun problema  ma nel caso di carenze o eccessi di uno dei macronutrienti il corpo utilizza meccanismi non "routinari" che a volte comportano produzione di sostanze tossiche (corpi chetonici o urea) o la trasformazione di nutrienti in eccesso in depositi di grasso.

Se nella dieta mancano i carboidrati (pane, pasta o cereali) si avvia la gluconeogenesi ossia la produzione di glucosio (zucchero necessario alle funzioni vitali) a partire dalle proteine. La conseguenza di ciò è una aumentata produzione di scorie azotate e quindi una generale intossicazione.

Quando, invece, il pane fa ingrassare?

1) se nella dieta si eccede con i carboidrati (di cui il pane fa parte) di oltre  il 60% del fabbisogno calorico

2) se non si ottimizzano i consumi (attività aerobica)

3) se la scelta degli alimenti verte su cibi ad alto indice glicemico (per esempio pane bianco).

Il pane a basso indice glicemico è un pane che si ottiene con farine integrali e pasta acida, con farine di avena, orzo o semola di garno duro integrale completamente diverso dal pane bianco a ridotto tempo di fermentazione.

Se si eccede nel consumo di pane bianco la glicemia aumenta rapidamente e questo è un segnale di pericolo per l'organismo che provvede alla rimozione depositando gli zuccheri circolanti sotto forma di grasso nelle cellule adipose.

In definitiva è l'eccesso di pane che va evitato e va infine ricordato che i carboidrati sono epatoprotettori e che la loro mancata presenza nella dieta espone il fegato a maggiori affezioni.