Articolo scritto per "La scuola di Ancel"
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| Segale integrale: foto di Rosa Lenoci |
Gli antichi Greci e i Romani non
apprezzavano questo cereale. In molti paesi per molti anni è stato
considerato alimento per “poveri”: il suo consumo diminuiva al
migliorare degli standard di vita delle popolazioni. Nonostante ciò in
alcune culture alimentari, come quelle della Scandinavia e dei Paesi
dell’Est Europa, la segale ha mantenuto una posizione privilegiata. In
Finlandia il pane di segale conserva l’antica forma di un disco
appiattito con un foro centrale, una tradizione che risale al tempo in
cui i pani venivano infilati e appesi su pali di legno orizzontali,
fissati ai soffitti. Oggi i benefici e il suo profilo nutrizionale sono
sempre più apprezzati.
La segale attualmente prodotta proviene per la maggior parte dalla Russia, Polonia, Cina, Canada e Danimarca.
Aspetti nutrizionali
Simile al frumento, il chicco è leggermente più lungo e sottile dal colore variabile: marrone, giallastro, grigio-verde. E’ generalmente disponibile nella sua forma integrale, frantumato in piccoli pezzi, come farina o fiocchi. La difficoltà a separare il germe e la crusca dall’endosperma rende la segale e i suoi derivati ricchi di tutte le sostanze nutritive che normalmente si perdono con la raffinazione o i vari trattamenti.
E’ una buona fonte di manganese, fibra, fosforo e magnesio. Contiene anche fitonutrienti come il lignano.
La presenza della fibra insolubile accelera il transito intestinale, lega sostanze cancerogene e preserva le cellule del colon da eventuali danni. Riduce, inoltre, la secrezione di acidi biliari (secrezioni eccessive predispongono alla formazione di calcoli biliari), aumenta la sensibilità all’insulina e abbassa i livelli sierici di trigliceridi e colesterolo.
Il magnesio agisce come co-fattore per oltre 300 enzimi, inclusi gli enzimi coinvolti nell’utilizzo del glucosio e la secrezione insulinica.
La segale aiuta a prevenire gli alti livelli di zucchero nel sangue dei pazienti diabetici, contribuendo in tal modo al controllo di zuccheri nel sangue.
Ricca di lignani, composti fenolici formati dalla unione di molecole di fenilpropano, la segale ha proprietà antibatteriche e antitumorali. Inoltre i lignani sono dei fitoestrogeni che concorrono all’abbassamento del rischio tumorale della mammella e sono utili nella riduzione dei disagi che accompagnano la menopausa.
Le varietà di segale
Segale integrale
Chicchi integrali che possono essere cotti o aggiunti a farine o a sformati. Richiedono lunghi tempi di ammollo e cottura.
Farina di segale
Disponibile nella varietà integrale, bianca e semibianca.
In ogni caso la raffinazione non priva la segale dei suoi nutrienti poiché la crusca e il germe non si separano dalla parte amidacea (endosperma).
Fiocchi di segale
Chicchi integrali schiacciati da rulli, consumati come muesli, aggiunti all’impasto del pane o a zuppe.
Pumpernikel
Pane prodotto in Germania con farina di segale e chicchi macinati in modo grossolano, colorato e reso più scuro dalla melassa
Per approfondire
Anderson J.W. et al. – Whole grain foods and heart disease risk. – J Am Coll Nutr 2000 Jun; 19 (3 suppl): 291S-9S 2000. PMID:17.670. Articolo scaricabile integralmente qui
Bach Knudsen KE et al. – Rye bread in the diet of pigs enhances the formation of enterolactone and increases its levels in plasma, urine and feces. – J Nutr Maggio 2003, 133 (5): 1368-75 2003. Articolo scaricabile integralmente qui
La segale attualmente prodotta proviene per la maggior parte dalla Russia, Polonia, Cina, Canada e Danimarca.
Aspetti nutrizionali
Simile al frumento, il chicco è leggermente più lungo e sottile dal colore variabile: marrone, giallastro, grigio-verde. E’ generalmente disponibile nella sua forma integrale, frantumato in piccoli pezzi, come farina o fiocchi. La difficoltà a separare il germe e la crusca dall’endosperma rende la segale e i suoi derivati ricchi di tutte le sostanze nutritive che normalmente si perdono con la raffinazione o i vari trattamenti.
E’ una buona fonte di manganese, fibra, fosforo e magnesio. Contiene anche fitonutrienti come il lignano.
La presenza della fibra insolubile accelera il transito intestinale, lega sostanze cancerogene e preserva le cellule del colon da eventuali danni. Riduce, inoltre, la secrezione di acidi biliari (secrezioni eccessive predispongono alla formazione di calcoli biliari), aumenta la sensibilità all’insulina e abbassa i livelli sierici di trigliceridi e colesterolo.
Il magnesio agisce come co-fattore per oltre 300 enzimi, inclusi gli enzimi coinvolti nell’utilizzo del glucosio e la secrezione insulinica.
La segale aiuta a prevenire gli alti livelli di zucchero nel sangue dei pazienti diabetici, contribuendo in tal modo al controllo di zuccheri nel sangue.
Ricca di lignani, composti fenolici formati dalla unione di molecole di fenilpropano, la segale ha proprietà antibatteriche e antitumorali. Inoltre i lignani sono dei fitoestrogeni che concorrono all’abbassamento del rischio tumorale della mammella e sono utili nella riduzione dei disagi che accompagnano la menopausa.
Le varietà di segale
Segale integrale
Chicchi integrali che possono essere cotti o aggiunti a farine o a sformati. Richiedono lunghi tempi di ammollo e cottura.
Farina di segale
Disponibile nella varietà integrale, bianca e semibianca.
In ogni caso la raffinazione non priva la segale dei suoi nutrienti poiché la crusca e il germe non si separano dalla parte amidacea (endosperma).
Fiocchi di segale
Chicchi integrali schiacciati da rulli, consumati come muesli, aggiunti all’impasto del pane o a zuppe.
Pumpernikel
Pane prodotto in Germania con farina di segale e chicchi macinati in modo grossolano, colorato e reso più scuro dalla melassa
Per approfondire
Anderson J.W. et al. – Whole grain foods and heart disease risk. – J Am Coll Nutr 2000 Jun; 19 (3 suppl): 291S-9S 2000. PMID:17.670. Articolo scaricabile integralmente qui
Bach Knudsen KE et al. – Rye bread in the diet of pigs enhances the formation of enterolactone and increases its levels in plasma, urine and feces. – J Nutr Maggio 2003, 133 (5): 1368-75 2003. Articolo scaricabile integralmente qui
