(Aprile 2011)
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E’ come costruire una casa con solide fondamenta: nutrirsi bene durante l’adolescenza è fondamentale per la salute di un adulto. Una corretta alimentazione può prevenire molti problemi quali il sovrappeso, l’obesità, l’osteoporosi, il diabete, le malattie cardiovascolari, alcune forme di cancro. Tuttavia quella adolescenziale è un’età in cui i giovani tendono a seguire schemi alternativi a quelli familiari, ad assumere cibo che in casa è concesso con moderazione. E’ l’età delle prime occasioni per scelte alimentari autonome, condizionate da consigli pubblicitari e dalla necessità di omologarsi al gruppo. Si ricorre ad alimenti pratici e gustosi (fast-food), inadeguati per l’eccessivo apporto calorico, dovuto soprattutto alla presenza di grassi di origine animale ma con scarso contenuto di vitamine, amido e fibra. Cominciano tra l’altro le prime assunzioni di bevande alcoliche.
Durante l'adolescenza, le influenze sulle abitudini alimentari sono numerose.
La crescente autonomia, la maggiore partecipazione alla vita sociale e la presenza di un programma di attività sportiva hanno un grande impatto sulla assunzione del cibo.
La prima colazione è spesso trascurata o addirittura omessa dagli adolescenti.
Per le ragazze non mangiare a pranzo è generalmente considerato come un modo per controllare il peso. Le diete seguite possono essere spesso bizzarre e squilibrate.
Anche se l'appetito è grande, gli orari dei pasti sono irregolari a causa dei numerosi impegni scolastici ed extrascolastici.
Gli spuntini fra i pasti diventano un’abitudine. A questo punto le scelte alimentari diventano importanti.
L’adolescente ha bisogno di un aumentato apporto energetico (2300 – 3000 kcal/die con variazioni in funzione dell’attività fisica svolta) ripartito tra proteine 10-15% delle calorie totali, glucidi per il 55-60% e lipidi per il 25-30%. Ciò vuol dire che più della metà del fabbisogno energetico deve essere soddisfatto da un’alimentazione ricca di amido, la cui presenza è garantita dai cereali e derivati, dai legumi, dalle patate.
La presenza dei grassi non deve essere superiore al 30% del fabbisogno giornaliero limitando il consumo di acidi grassi saturi (di origine prevalentemente animale) a favore di acidi grassi insaturi (di origine prevalentemente vegetale) ed in particolare di monoinsaturi, che hanno nell’acido oleico il loro miglior rappresentante, in pratica: olio extravergine d’oliva.
Particolare riguardo va rivolto all’assunzione di ferro e di calcio, per soddisfare le esigenze della crescita muscolare e osseo. Infatti, la massa scheletrica dell’adulto si accumula per più di un terzo durante il periodo adolescenziale ed è quindi necessario garantire, con la dieta, un’adeguata quantità di calcio, fosforo e vitamina D.
Nelle adolescenti, inoltre, le perdite ematiche e le relative perdite di ferro in seguito alla comparsa del ciclo mestruale devono essere integrate adeguatamente e per favorirne l’assorbimento è necessario un sufficiente apporto di Vitamina C. Essenziale anche l’acido folico indispensabile per la proliferazione cellulare.
LARN nell’età adolescenziale | ||||
Maschi | Femmine | |||
Nutrienti | Età 11-14 anni Peso: 35-53 kg | Età 15-17 anni Peso: 55-66 kg | Età 11-14 anni Peso:35-51 kg | Età 15-17 anni Peso:52-55 kg |
Proteine | 44-65 | 64-72 | 43-58 | 56-57 |
AGE ω-6 (g) | 5 | 6 | 4 | 5 |
AGE ω-3 (g) | 1 | 1,5 | 1 | 1 |
Calcio (mg) | 1200 | 1200 | 1200 | 1200 |
Fosforo (mg) | 1200 | 1200 | 1200 | 1200 |
Potassio (mg) | 3100 | 3100 | 3100 | 3100 |
Ferro (mg) | 12 | 12 | 12/18 | 18 |
Zinco (mg) | 9 | 9 | 9 | 7 |
Rame (mg) | 0,8 | 1 | 0,8 | 1 |
Selenio (mcg) | 35 | 45 | 35 | 45 |
Iodio (mcg) | 150 | 150 | 150 | 150 |
Tiamina (mg) | 1,1 | 1,2 | 0,9 | 0,9 |
Riboflavina (mg) | 1,3 | 1,4 | 1,2 | 1,3 |
Niacina (mg) | 15 | 18 | 14 | 14 |
Vit.B6 (mg) | 1,1 | 1,3 | 1,5 | 1,1 |
Vit.B12(mcg) | 2 | 2 | 2 | 2 |
Vit. C | 50 | 60 | 50 | 60 |
Folati | 180 | 200 | 180 | 200 |
Vit. A (mcg) | 600 | 700 | 600 | 600 |
Vit.D (mcg) | 0-15 | 0-15 | 0-15 | 0-15 |
La famiglia può contribuire a promuovere una buona nutrizione con il buon esempio. Abitudini alimentari sane ed esercizio fisico regolare sono alla base di un sano stile di vita di ogni essere umano.
Un utile strumento di valenza educativa è la Piramide Alimentare, nata per fornire una guida generale per le scelte alimentari quotidiane.
Essa ha subito negli anni alcuni adattamenti. L’ultima, proposta dall’INRAN, è stata presentata a conclusione della III Conferenza Internazionale CIISCAM (Centro Interuniversitario Internazionale di Studi sulle Culture Alimentari Mediterranee).
Alla base, dove protagonista è l’acqua, si evidenziano quattro efficaci indicazioni (novità rispetto alle precedenti piramidi):
l’attività fisica, la convivialità, la stagionalità, i prodotti locali.
- Al secondo livello sono indicati gli alimenti da assumere sempre ai pasti principali (frutta, verdura e cereali).
- Seguono gli alimenti di cui si raccomanda un’assunzione giornaliera (latte e derivati, olio di oliva, frutta a guscio e spezie per moderare il consumo di sale).
- Più in alto (e quindi minore frequenza) ci sono gli alimenti il cui consumo è settimanale: per la prima volta, carne bianca e legumi sono messi sullo stesso livello (se ne raccomandano almeno due porzioni a settimana).
- Al vertice il consiglio è quello di moderare l’assunzione di dolci, carne rossa e salumi.
- L’accento principale della piramide alimentare va sui principali gruppi alimentari, tutti necessari per una sana alimentazione.
Dal sito dell’INRAN www.inran.it
Il Ministero della Sanità in occasione di una Campagna straordinaria di educazione alimentare ha diffuso le informazioni sui consumi consigliati per gli adolescenti:
Consumo indicativo di alimenti da 11 a 19 anni Quantità per giorno | ||||||
11-12 anni | 13-15 anni | 16-19 anni | ||||
Alimenti | Maschi | Femmine | Maschi | Femmine | Maschi | Femmine |
Latte-Yogurt | 500 ml | 600 ml | 500 ml | 400 ml | 500 ml | 400 ml |
Formaggi | 40 g | 60 g | 50 g | 50 g | 50 g | 50 g |
Carni-pesce | 110-130 g | 110-130 g | 125-150 g | 125 – 150g | 125-150 g | 150 g |
Uova * | 2 | 1-2 | 1-2 | 1-2 | 1-2 | 1-2 |
Burro | 10 g | 10 g | 10 g | 10 g | 10 g | 10 g |
Olio vergine di oliva** | 30 ml | 30 ml | 30 ml | 30 ml | 30 ml | 30 ml |
Pane | 200-250 g | 200-250 g | 250 g | 200 g | 250 g | 200 g |
Patate | 200 g | 200 g | 250 g | 200 g | 250 g | 200 g |
Pasta-riso-polenta | 100 g | 100 g | 100 g | 100 g | 100 g | 100 g |
Verdure | 350-400 g | 350-400 g | 300 g | 300 g | 300 g | 300 g |
Frutta | 250-300 g | 250-300 g | 250-300 g | 250-300 g | 250-300 g | 250 -300 g |
Zucchero-miele | 60 g | 60 g | 60 g | 50 g | 60 g | 50 g |
Marmellata-confettura | 60 g | 60 g | 60 g | 50 | 60 | 51 |
