I colori e i sapori di Settembre

Al rientro dalle vacanze il carrello della spesa ci attende. L'urgenza di "rifornire" il frigorifero è improrogabile. La voglia di fare il pieno di frutta e verdura accompagna la necessità di rimettersi in forma.
E allora quali sono i frutti che  ci offre il mese di Settembre?



        L' uva

61 kcal per ogni 100 grammi

L'80% del suo peso è costituito da acqua. Un piccolo grappolo (100 grammi) in media contiene 15,6 grammi di zuccheri disponibili e 1,5 grammi di fibra.
Tra i minerali: potassio (192 mg/100 gr), calcio ( 27 mg/100 gr), sodio (1 gr/100 gr), fosforo (4 mg/100 gr) e piccole quantità di ferro, zinco e rame.
Non mancano le vitamine (B1, B2, PP, A, C e tracce di Vit. E).




I fichi

47  kcal per ogni 100 grammi

L'81,9% del  peso è costituito da acqua. 100 grammi di fichi  contengono 11,2 grammi di zuccheri disponibili e 2  grammi di fibra.
Tra i minerali il potassio (270 mg/100 gr), il calcio ( 43 mg/100 gr), il sodio (2 gr/100 gr), il fosforo (25 mg/100 gr) e piccole quantità di ferro (0,5 mg/100 gr)
Presenti  le vitamine B1, B2, PP e A.



Le mandorle (secche)

603 kcal per ogni 100 grammi

Solo il 5 % di acqua.
Fonte di preziosi nutrienti e minerali.
Ogni 100 grammi contengono 4,6 grammi di zuccheri disponibili e 12,7 grammi di fibra.
Ricche di potassio (780 mg/100 gr), calcio ( 240 mg/100 gr),  fosforo (550  mg/100 gr) e magnesio (264 mg/100gr), contengono anche piccole quantità di  sodio (14 gr/100 gr),  ferro, rame,  zinco e selenio.
Tra  le vitamine: B1, B2, PP, A.
Manca la Vit.C ma è notevole la presenza di Vit. E.
Presente il 55% di lipidi e principalmente di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi 




La melagrana

 63 kcal per ogni 100 grammi

L'80,5% del suo peso è costituito da acqua. 
15,9 grammi di zuccheri disponibili e 2,2 grammi di fibra.
I minerali presenti sono: potassio (290 mg/100 gr),  tracce di calcio,  sodio (7 gr/100 gr), fosforo (10 mg/100 gr) nonchè  ferro e fosforo.
Presenti le vitamine B1, B2, PP, A e C. 






 
Le prugne

 42 kcal per ogni 100 grammi

L'87,5% di acqua. 
Zuccheri disponibili: 10,5 gr
Fibra: 1,5 gr.
Tra i minerali : potassio (190 mg/100 gr), calcio ( 13 mg/100 gr), sodio (2 gr/100 gr), fosforo (14 mg/100 gr).
Non mancano le vitamine (B1, B2, PP, A, C) 

L'elenco non è completo ma sufficiente per portare a tavola i colori e i sapori di settembre.

Adolescenti: si può mangiare sano al fast food?

Una sana alimentazione in età adolescenziale può aiutare a prevenire malattie e promuovere la propria salute, la crescita e lo sviluppo,  aumentando la possibilità di vivere una vita sana anche da adulto.
Mangiare correttamente aiuta, inoltre, i ragazzi a partecipare meglio sia alle attività scolastiche che a quelle sportive.

Molti adolescenti consumano più calorie di quelle di cui hanno bisogno, pur non soddisfando le quantità raccomandate di particolari elementi nutritivi a causa della scarsa qualità dei loro pasti.
Particolare interesse assumono, a questo proposito, i livelli di calcio, ferro, potassio, fibra, magnesio e vitamine.

Le abitudini alimentari dei giovani, principalmente i pasti fuori casa e i fast food,  possono influenzare non solo il peso ma altri problemi di salute nel corso della vita.
E allora possiamo provare a fare qualcosa senza rinunciare alle mode?

Ecco alcuni consigli per mangiare un pò più sano anche ai ..... fast food:

• scegliere un panino con pollo alla griglia
• evitare l'uso di salse come senape o maionese
• limtare i cibi fritti o rimuovere l'impanatura tagliando così la metà dei grassi
• ordinare insalate di carne alla griglia o tonno con condimenti leggeri
• scegliere l'acqua come bevanda

e per finire.... perchè no ad una macedonia di frutta?

ESTATE E CIBO

Per molti l'estate è il momento in cui la prova costume è  percepita come l’occasione per mettersi a dieta  e  perdere qualche chilo.

E’, peraltro, la stagione che offre  una varietà di cibi meravigliosi.

Perché quindi non approfittare di questo per evitare diete drastiche e riuscire alimentandosi in maniera sana a rimanere in forma?

D’altra parte i  cibi ad alto contenuto calorico risultano meno attraenti  in estate consentendo di  rivolgere i nostri gusti e le nostre scelte verso  alimenti più  sani..

Ecco alcuni suggerimenti per l’estate:

 Frutta:

La frutta estiva rappresenta un ottimo modo per aumentare l’apporto idrico, fare un carico di vitamine, antiossidanti e sali minerali attenuando, tra l’altro,  il senso di fame tra un pasto e l’altro. 

 



Verdure alla griglia:

Tenere pronto in frigorifero un piatto di verdure e ortaggi grigliati: peperoni, cipolle, carote, zucchine, melanzane, sedano, asparagi ecc.

Al momento opportuno si possono utilizzare per preparare una varietà di piatti come pasta o riso con verdure grigliate, verdure alle erbe,  con ricotta o formaggi magri, con  uova o utilizzare come contorno per un gustoso piatto di carne o pesce.

 
Zuppe fredde:

 Ideali antipasti, fresche e gustose.

Zuppe di cetriolo fresco, aneto o gazpacho  ricchi di  verdure croccanti.

Insalate di grano intero

Insalate di grano come tabulè e grano intero sono  scelte estive eccellenti.

Protagoniste sempre e comunque la frutta e le verdure.

Dolce o salato?

La fretta è il nemico della prima colazione. Molto più facile fermarsi al bar o inserire una monetina in una macchina dispensatrice di snack che sedersi a tavola per bere un pò di latte con dei cereali o gustare una buona fetta di pane con un velo di marmellata.

Inoltre la fretta è ciò che impedisce di soffermarci qualche secondo, non di più, sulla lettura delle informazioni nutrizionali spesso nascoste tra le pieghe degli involucri dei gustosi snack.

Ne leggo e  trascrivo una che riguarda una "dolce" merendina tanto amata dai nostri bambini:

Farina di grano tenero tipo "0"

grasso vegetale non idrogenato

sciroppo di glucosio

lecitina di soia

amido modificato

uova

mono e digliceridi degli acidi grassi di origine vegetale

aroma

sale

tracce di arachidi e frutta a guscio.

Mi chiedo: c'è anche il sale? 

DIETE BIZZARRE PERCHE' NO: la dieta Atkins

Quando la dieta Atkins fu pubblicata per la prima volta negli anni Settanta il presidente dell’ American College of Nutrition disse: "Di tutte le diete bizzarre che sono state proposte negli ultimi 50 anni, questa è la più pericolosa...".
E' stata successivamente vietata dal governo inglese e negli USA. Il suo stesso inventore è morto con un peso di oltre 100 chili.

Il programma

La dieta si basa su un principio:  eliminando completamente i carboidrati il corpo brucia i grassi. In poche parole niente pane, pasta e cereali.

Il programma prevede quattro fasi:

FASE 1

E' permessa l'assunzione di soli 20 grammi di carboidrati sotto forma di vegetali.

FASE 2

Da 20 grammi si passa a 25 gr al giorno per la prima settimana, 30 gr per la seconda e così via finché la perdita di peso si arresta.

FASE 3 o pre-mantenimento

Si  aumenta l'assunzione di 10 gr a settimana fino a che si individuano le quantità per mantenere il peso.

FASE 4 o mantenimento

Si seleziona una  varietà di alimenti  che assicurino il mantenimento del peso.

Perchè no

Gli esperti della nutrizione raccomandano un regime alimentare equilibrato con un rapporto corretto dei vari nutrienti.

Atkins stravolge questo principio a favore dei grassi e delle proteine consentendo l'assunzione di più del doppio di grassi rispetto a quelli raccomandati e per di più di grassi di origine animale (carne, formaggi, insaccati).
E' una dieta assolutamente squilibrata e pericolosa, a ridotto apporto di fibre e vitamine.

Alimentazione in menopausa

Le più fortunate affrontano la menopausa senza alcun problema ma molte donne devono fare i conti con una moltitudine di sintomi come le vampate di calore, la sudorazione notturna, gli sbalzi d'umore, l’attenuarsi della libido, l’osteopenia, l’osteoporosi e i disturbi del sonno.
La terapia ormonale sostitutiva è stata un'ancora di salvezza per molte donne, ma gli studi hanno dimostrato, in molti casi, il legame tra terapia ormonale sostitutiva e aumento di casi di cancro al seno. Forte è, per questo, la richiesta di una soluzione alternativa.
E’ stato osservato che le donne in Giappone soffrono molto meno i sintomi della menopausa e una teoria afferma che ciò è favorito dalla loro dieta ricca di soia, pesce e vegetali.
La soia contiene fitoestrogeni, ma troviamo fitoestrogeni anche in semi di lino, semi di sesamo, semi di zucca e semi di girasole.

Altre soluzioni dietetiche:

Vampate di calore
Ridurre drasticamente l’assunzione di cibi che possono causare o peggiorare questa sintomatologia associata a sudorazione notturna. Evitare, quindi, gli stimolanti come il tè, il caffè, l'alcool e il cioccolato, soprattutto la sera.

Stanchezza
Evitare snack zuccherati per evitare frequenti aumenti del livello di glucosio nel sangue che può essere seguito da un calo brusco che lascia una sensazione stanchezza. Assumere frutta fresca.

Aumento di peso
Molte donne associano alla menopausa un aumento del peso. Con l’aumento dell’età diminuisce il fabbisogno calorico. Mangiare un po’ meno: è la soluzione più semplice. Assumere alimenti meno raffinati come la pasta, riso e cereali integrali.

Per le ossa
Evitare bevande gassate che spesso contengono fosfati che incidono negativamente sul bilancio del calcio.

Strategia globale per la prevenzione dell'obesità.

Poiché l’alimentazione scorretta e la sedentarietà sono i fattori di rischio principali per le malattie croniche, l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha messo a punto una “strategia globale” per prevenire l’obesità:
• promuovere il raggiungimento di un equilibrio energetico e un peso sano
• limitare l'assunzione di calorie da grassi totali e ridurre il consumo di grassi saturi
• aumentare il consumo di frutta e verdura, legumi, cereali integrali e frutta secca
• limitare l'assunzione di zuccheri semplici.
• limitare il sale (di sodio)e il consumo di tutte le sue fonti e assicurare l'assunzione di sale iodato.
Queste le raccomandazioni che devono essere considerate quando si preparano le politiche nazionali e le linee guida dietetiche.
Migliorare le abitudini alimentari è un problema delle società, non solo un problema individuale che richiede un approccio culturalmente rilevante, multisettoriale, multi-disciplinare.