Scritto per "La Scuola di Ancel"
Come la quinoa e l’amaranto il grano saraceno viene descritto come uno pseudocereale perchè, a differenza del grano convenzionale, non appartiene alla famiglia delle Graminacee: si tratta di una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Poligonacee, un tempo utilizzata solo come foraggio o fertilizzante, che di recente ha trovato grande favore presso fornai, apicoltori ed estimatori della cucina salutistica.
Il termine “grano saraceno” deriva dall’arabo charqîyîn (orientale).
Originario del sud ovest della Cina, il grano saraceno è giunto in Europa durante l’epoca delle grandi migrazioni delle popolazioni provenienti dalla Manciuria.
Particolarmente popolare in Giappone, Russia ed Europa orientale e centrale.
Nel XVII secolo venne portato negli Stati Uniti da coloni tedeschi e olandesi, dove trovò ampia coltivazione nello stato di New York.
I chicchi di grano saraceno possono essere consumati interi, tostati o schiacciati, o sotto forma di farina per la preparazione di frittelle, pane e pasta (soba).
La farina di grano saraceno si usa per preparare pasta, crêpe, pane e prodotti da forno. Le varietà in commercio variano per colore e contenuto nutritivo: è consigliabile scegliere quella più scura, che sarà anche più nutriente.
Con la farina di grano saraceno in India si prepara il pane (chapati), in Russia si preparano gustose frittelle (blinis) servite con caviale e yogurt, in Corea si preparano noodles guarniti con fette di pere, ravanelli in salamoia, cetrioli e uova sode.
In Giappone si serve la soba con salsa di soia.
In Italia, tipici della cucina valtellinese, sono i pizzoccheri: l’unica pasta di grano saraceno.
Il grano saraceno tostato, anche detto kasha, è di colore marrone scuro ed è caratterizzato da un aroma e un sapore di noce molto intensi. Viene solitamente tostato in olio e può essere aggiunto a zuppe o stufati. Può essere anche utilizzato per la preparazione di hamburger vegetali.
La pappa di grano saraceno, calda colazione tipica dei paesi anglosassoni, è un preparato a base di grano saraceno tostato e macinato grossolanamente che cuoce rapidamente con la bollitura.
Metodo di preparazione
La prima operazione da eseguire è quella di sciacquare il grano sotto acqua fredda corrente per rimuovere eventuali impurità. La varietà decorticata necessita di una leggera tostatura in olio. Basterà poi aggiungere una parte di grano saraceno a due parti di acqua o brodo poco salato bollente: quando il liquido riprenderà a bollire, bisognerà abbassare la fiamma e lasciare cuocere coperto a fuoco lento per 15-20 minuti.
Contenuto nutrizionale
Fonte di proteine ad alto valore biologico (dal 10% al 12% del peso secco), superiore a quello di molti cereali come l’orzo e il riso . Apprezzabile per la presenza di carboidrati complessi e fibre e per il trascurabile contenuto di grassi.
Nel confronto con frumento, avena, orzo e segale è il più ricco di sostanze ad azione antiossidante, come acidi fenolici, flavonoidi e rutina, note ormai da tempo per la loro azione preventiva nei confronti delle malattie cardiovascolari e tumorali.
Ricco anche di un’ampia gamma di micronutrienti tra cui rame (necessario per la formazione di emoglobina e collagene), manganese (indispensabile per molti processi metabolici), magnesio (importante per lo sviluppo osseo, contrazione muscolare e trasmissione di impulsi nervosi) e zinco (importante per il sistema immunitario).
Tra le vitamine va segnalata la presenza della B1, B2, B3, B5 e B6.
Il grano saraceno è privo di glutine e può essere consumato tranquillamente anche dai soggetti celiaci.
Benefici per la salute
Alcuni studi hanno dimostrato come le diete caratterizzate da un consumo elevato di grano saraceno aiutino a ridurre il colesterolo e l’ipertensione. Dopo avere studiato gli Yi , un gruppo etnico che abita alcune regioni della Cina, la cui alimentazione prevede un consumo giornaliero medio pro-capite di 100 grammi di grano saraceno, i ricercatori sono giunti alla conclusione che consumare grano saraceno riduce sia il livello totale del colesterolo che quello del colesterolo LDL (cosiddetto “cattivo”) aumentando al tempo stesso l’incidenza dl colesterolo HDL (cosiddetto “buono”).
La presenza di D-chiro-inositolo spiega, inoltre, l’effetto ipoglicemizzante: il pane fatto con grano saraceno decorticato riduce considerevolmente i livelli di glucosio nel sangue e migliora la risposta insulinica del pancreas nella fase successiva al suo consumo. Il magnesio presente in questo cereale sembra inoltre ridurre di circa il 24% il rischio di diabete di tipo 2.
Infine la maggiore percentuale di fibra solubile (pectine) rispetto alla fibra insolubile (cellulosa e lignina) rallenta lo svuotamento gastrico e conferisce un maggiore senso di sazietà.
Per approfondire:
Abdel-Aal E, Wood P. – Specialty grains for food and feed – American Association of Cereal Chemists. St. Paul, USA, 2005.
Edwardson Steven. Buckwheat. – Pseudocereal and nutraceutical. In: J. Janick (ed.), Progress in new crops, États-Unis, 1996.
Kiple Denneth F, Ornelas Kriemhild Coneè – The Cambridge World History of Food , Cambridge University Press, 2000.
