mercoledì 18 aprile 2012

Questi sconosciuti: l'avena

Articolo scritto per "La Scuola di Ancel"
www.lascuoladiancel.it

Samuel Johnson scrisse che in Scozia gli uomini mangiavano l’avena ma che in Inghilterra l’avena era adatta solo per i cavalli. Scotsman rispose: “Ecco perché l’Inghilterra ha tali buoni cavalli e la Scozia ha uomini così belli”.
Prima di essere coltivata l’avena era considerata una pianta infestante che cresceva tra altre colture.
Studi archeologici hanno messo in luce chicchi di piante infestanti di avena selvatica in scavi risalenti al 2000 a.C.
Greci e Romani la ritenevano più adatta come alimento per gli animali in quanto risultava poco conservabile a causa della velocità con cui irrancidiva. Questa caratteristica dell’avena è causata da un contenuto di grassi superiore a quello di altri cereali.
Oggi conosciamo la sua forma mutata che è e coltivata da non più di 2500 anni nel Sud Est Europa, nel Nord Africa e in Asia Minore.
Ha guadagnato favore come cibo per gli uomini inizialmente in Scozia, Irlanda e Scandinavia.
Nel 1602 fu introdotta in Nord America da parte dei coloni scozzesi e da allora la sua produzione si è notevolmente diffusa.
Oggi è largamente coltivata in Russia, Europa e in Nord America.
Aspetti nutrizionali
Una volta raccolta, l’avena (Avena sativa) subisce diversi trattamenti allo scopo di ottenere una vasta gamma di prodotti diversi.
Il primo trattamento è la decorticazione che, a differenza di altri cereali, non elimina germe e crusca per cui resta inalterato il patrimonio di nutrienti e fibre.
Ha un elevato contenuto di fibra solubile (ß -glucano) che conferisce un prolungato senso di sazietà, attenua la risposta glicemica post-prandiale e riduce i livelli sierici di colesterolo.
L’avena è molto ricca di sostanze antiossidanti.
È una fonte eccellente di manganese che aiuta a regolare la glicemia.
La Food and Drug Administration raccomanda di introdurre questo cereale in un regime alimentare a ridotto tenore di grassi saturi e colesterolo al fine di ridurre il rischio delle malattie cardiovascolari.
Composizione di farina di avena integrale e crusca di avena
Farina di avena integrale
Crusca d’avena
Proteine
15-17%
15-18%
Amidi e zuccheri
59-70%
10-50%
Grassi
4-9%
5-10%
Fibra
5-13%
10-40%
ß-glucano
2-6%
5-20%

Le varietà di avena
Chicchi integrali di avena
Hanno subito minime trasformazioni (è stata eliminata solo la glumella esterna). Sono ricchi di nutrienti ma necessitano di lunghi periodi di ammollo e cottura.
Ideali per preparare cereali da colazione, pane e insalate.
Crusca d’avena
È lo strato esterno del chicco rimosso dalla semola. Ricca di fibre solubili e molto versatile: può essere usata con altre semole o da sola.
Ideale per prodotti da forno, zuppe e creme.
Avena irlandese
Semola grossolana, frantumata in piccoli pezzi, di solida consistenza.
Ideale per la prima colazione.
Fiocchi d’avena
Semi decorticati, cotti a vapore e pressati da rulli d’acciaio. Il trattamento li rende teneri e digeribili.
Utilizzati nel muesli, in zuppe o in creme di cereali calde e porridge.
Fiocchi d’avena a cottura rapida
Cotti a vapore e rullati in sottili scaglie, trattamento che riduce i tempi di cottura a 3-5 minuti.
Avena istantanea
Ottenuta da avena tritata, precotta, essiccata e rullata fino ad ottenere uno spessore minimo. In commercio esistono varie versioni insaporite con zucchero, sale o altri ingredienti (è consigliabile leggere le etichette prima dell’acquisto).
Farina di avena
Avena finemente tritata e ridotta in polvere (la preparazione può avvenire anche in casa con un mixer).

Per approfondire:
Andersson KE, Hellstrand P – Dietary oats and modulation of atherogenic pathways - Mol Nutr Food Res. 2012 Mar 21

Pubblicato da alle